Les jambes qui flageolent, le rythme cardiaque qui s’accélère, la température du corps qui monte, les mots qui sortent dans le désordre de ta bouche… tu le reconnais ? c’est le trac qui s’immisce en toi, qui te fait perdre tes moyens, tout ce que tu avais préparé, ton self control, ton assurance.

Ici nous t’offrons de quoi t’armer pour mettre en pièces ce trac qui t’a parfois saboté, dévalorisé ou même fais perdre des opportunités. Sers-toi, c’est open bar!!!

 

Astuce n°1 : Respire!

Respirer ? Respirer ! Tu sais que tu respires. C’est vital sinon t’es mort. Tu ne peux pas ne pas respirer (trop longtemps….:), ça tu le sais. As-tu conscience que tu peux avoir une action concrète sur ta respiration et vice versa ? Connais-tu ses bénéfices sur ta santé et ton bien-être ? Nous respirons chaque jour et pourtant nous ne savons pas à quel point la gestion de notre respiration a un impact concret et bénéfique sur notre trac et plus si affinités……: stress, anxiété, insomnie 😉

Nous te partageons la pratique de la cohérence cardiaque en 555, la respiration qui équilibre le mieux ta fréquence cardiaque car sa variabilité se synchronise sur ta respiration avec des effets réels sur ton équilibre. Cette pratique nous vient de Californie et a été introduite en France par le Dr David Servan-Schreiber dans les années 90.

Simple à pratiquer, tu inspires sur 5 secondes et tu expires aussi sur 5 secondes durant 5 minutes, matin midi et soir. 

Tu te sens stressé.e avant une prise de parole ? Une émotion désagréable arrive et tu veux la/te maîtriser ? T’as les jambes qui flageolent ? Tu es irritable, ta langue va fourcher…..

Teste cette respiration efficace en 3’: taux de DHEA qui grimpe (l’hormone qui module le Cortisol, sa copine du stress), chute du cortisol (bye bye le stress), ocytocine (l’hormone de l’amour) qui grimpe aussi en flèche.

Bonus: l’effet se fait sentir immédiatement et dure quelques heures 😉 alors pour un effet durable, démarre le matin au réveil et recommence avant le déjeuner, puis réitère en fin de journée.

Il existe plusieurs applications pour s’exercer à la cohérence cardiaque, dont RespiRelax+, gratuite qu’on utilise depuis plusieurs années.

 

Astuces n°2 : Connaître son sujet

S’exposer devant des pairs pour une présentation projet, se présenter devant un panel lors d’un process de recrutement, participer à une conférence devant 10 ou 100 personnes… c’est pas ton truc! 

A l’inverse du système éducatif américain, nous, français, n’apprenons à maîtriser la parole en public, à moduler notre voix, à participer à des débats, à nous exprimer devant les autres débarrassés de nos complexes, nos craintes, nos incertitudes (j’ai bon, j’ai faux, ahhhhhhhhhhhhhhhh!).

Ce parcours, nous le vivons au fur et à mesure de nos carrières, au gré des occasions, des obligations, des challenges. Que l’on soit un.e orateur.trice charismatique ou un.e timide qui se soigne, le trac guette tout un chacun.

En dehors, d’une formation géniale de prise de parole en public à travers la process Communication que, nous, Culottées, animons, tu as un élément en ton pouvoir pour réussir à dépasser ce trac : connaître ton sujet.

On se souvient tous du sketch hilarant de Dupontel, le Baccalauréat. L’angoisse du moment qui s’ajoute au manque de connaissances sur le sujet demandé. Bon, là c’est drôle, mais pour toi, traqueur, ça l’est beaucoup moins!.

Apprendre ton sujet sera un soutien majeur pour déjouer une partie de ton trac. Alors, chacun sa méthode : le par cœur, l’action-expérience pour se projeter à voix haute dans le moment, les fiches, un soutien humain qui pose des questions ou t’écoute tout simplement…. 

Teste-les et trouve celle.s qui te correspond.ent le mieux pour retenir les informations utiles. Attention, gare au jusqu’au boutisme! Les Fans de perfection apprendront à lâcher prise pour ne pas se cramer le jour J.

Avec ça tu viens déjà de lâcher une partie de ton trac et tu gardes avec toi le “stress” positif qui te permet d’être en alerte et en pleine conscience du moment. Go Champ’!

 

Astuces n°3 : Miroir, qui est le plus beau/la plus belle ?

A part le matin dans la salle de bain et quelquefois dans la journée, tu te regardes peu (enfin en dehors de Narcisse…..;)) et tu ne te vois pas (sauf en visio par les temps qui courent) !! Comment te rendre compte de tes tics: un menton levé, un regard vers le bas, les épaules au garde à vous, le dos en demi-lune, les fourmis dans les pieds qui te font faire les 100 pas…..A part écouter les remarques de tes collègues, pas toujours assertives, et vouloir rentrer dans un trou de souris à chaque remarque, ça ne fait pas avancer le smilblick. 

Fais comme la reine dans Blanche neige et regarde toi dans le miroir, non pour t’envoyer des fleurs mais pour t’exercer. (Emma merci de mettre ici le lien de la vidéo que tu as coupée) 

Apprendre à se mouvoir, découvrir ses mimiques faciales récurrentes, fixer son regard ou gérer ses notes ou ses gestes sont autant de façons de re-prendre confiance en soi et de gérer ses peurs. Telle la danseuse qui s’entraîne et répète le geste devant le mur-miroir, maîtriser ta posture est l’astuce N°3 pour apprivoiser ton image et contrôler le trac.

 

Astuce n°4 : Se saper comme jamais

Se mettre sur son 31 pour faire une prez c’est tentant mais si t’as pas enfilé ce pantalon ou cette robe depuis un moment et que tu t’en occupes last minute… tu peux avoir des surprises. Trop grand, trop petit, un bouton qui manque… la tâche (OMG!).

Faire bonne impression c’est bien sûr souvent ce qui nous occupe pour déjouer le trac, mais derrière il y a ton confort, ta personnalité, ta sensibilité.

Souviens-toi des fois où tu as mis des chaussures jolies mais inconfortables, un vêtement dans lequel tu avais l’impression d’être déguisé, sans compter les moments bariolés, mornes, boudinés… Quelle pression inutile.

Il est certes, utile, de se caler à la situation mais ton naturel et ton aisance dans tes vêtements seront tes atouts pour soutenir ta prestance, assurance, posture.

Tu as envie de faire de l’effet ? Go for it! mais surtout pas au prix d’un sentiment étriqué, pingouin-isé, d’un décalage entre toi et ton accoutrement. 

Tu n’as pas l’impression que ton style vestimentaire représente qui tu es ou qui tu deviens ? Fais appel à une fée du Style comme @chloecrepin. 

Quand tu es raccord avec ton style et ta personnalité (et que tu pratiques les autres Astuces) tu ne peux pas te tromper, cette assurance tu vas la cultiver, la bichonner… elle peut t’emmener sur toutes les scènes!

 

Astuce n°5 : Débranche!

Ou comment décentrer son attention pour un temps 

Quand tu as un rdv qui te provoque en amont quelques sueurs froides: cela fait 3 jours que tu dors mal, tu te réveilles la nuit en imaginant des milliers d’hypothèses et la journée tu es irritable, débranche ! Ta charge mentale est à son comble, tu as besoin de respirer (relis l’astuce N°1), de déléguer et surtout de focaliser ton attention sur un autre sujet. La charge mentale c’est comme des post-it, que tu te colles l’un après l’autre en tête et qui finissent par s’amonceler sans fin. Tu vois l’image ? 

Sur les post-it il y a des actions, des timings, des actions, des timings et encore et encore, encore et encore….Et c’est la surchage……le risque d’implosion, le trop plein d’émotions, la focalisation…..

Voici l’astuce N°5: 1 tu prends conscience de ce trop plein qui t’empêche de penser clairement, 2 tu regardes tes contacts favoris dans ton téléphone et tu passes un coup de fil pour en parler et… lâcher du leste, 3 tu priorises et délègue toutes ces choses qui n’ont pas un besoin fondamental de toi ou d’immédiateté, 4 relis l’astuce N°1, 5 passe à l’astuce N°7….

 

Astuce n°5 : Positiver

On ne connaît pas de gens qui ont réussi en partant perdant… donc autant partir gagnant!

Ton attitude, ta petite voix dans ta tête, ta posture, ton élan… tous ces éléments vont contribuer à déjouer les effets pervers du trac.

Si, comme Droopy, tu courbes l’échine et traîne la patte en pensant que tu ne vas pas y arriver ou si comme Caliméro tu pars en victime (d’un truc que t’as pas encore vécu!!!) il y a fort à parier que tu es en bonne voie pour réussir ……. ton auto-sabotage!

Positiver, c’est d’abord insuffler de bonnes vibes à ton corps…. Cela s’appelle de l’auto-suggestion. Comme l’effet placebo du faux médicament, tu es en capacité de développer en toi cette positive attitude qui nourrit ton dynamisme, ton envie, ta volonté.

C’est aussi entretenir un cercle vertueux de pensées positives, de verre à moitié plein, de contagion émotionnelle valorisante. 

Sans rentrer dans la positivité niaise, tu peux te rassurer, te soutenir dans tes actions (ou futures actions) et consolider ta confiance personnelle. 

Quand tu as mis ton corps et ton esprit au diapason d’un modjo positif, ton trac va en prendre un bon coup. Tu as le pouvoir d’entretenir cet état d’esprit et d’en faire une force confiante pour faire face aux changements…. Embrasse-le!

 

Astuce n°7 : Savoir comment se ressourcer

Si tu lis cette astuce, c’est que tu es peut-être sur le point d’imploser…tu en as plein la tête et justement tu ne sais plus par où et par quoi commencer. Le tract est là, le stress aussi avec son lot de fatigue, d’anxiété, d’irritabilité….Bienvenue dans le monde effervescent du XXIème siècle 😉 : ultra connexion, univers de l’urgentissime, monde de l’ASAP, il est temps de t’arrêter 1 minute, juste 1 minute. Ce temps, tu l’as ? OUI. 

Maintenant, prends cette minute juste pour toi et arrête-toi, ferme les yeux et respire. Respire en 555 l’astuce N°1 ou respire juste profondément. C’est un bon début pour rompre ce débit infernal, reposer ton mental, décrocher un court moment. Tu peux garder cette habitude chaque jour, 1 minute pour soi chaque jour. Facilement applicable, ça marche partout. Mais attention il y a un risque…tu risques d’y prendre goût !

Et ce n’est qu’un début….Tu peux en profiter pour te demander “qu’est ce qui me ferait plaisir maintenant ? De quoi ai-je besoin ? Qu’est ce qui me ferait du bien ? “. Laisse venir les idées et planifie des actions. Plus tu sais répondre à ces questions, mieux tu sais comment te ressourcer. Plus tu te ressources régulièrement, plus c’est facile de gérer ton trac. 

Le choix est inépuisable, sauras-tu trouver les tiens ? 

Prendre un café, seul.e, avec un ami.e – prendre un bain – écouter un morceau de musique – déjeuner avec un.e collègue – appeler un proche – lire un livre – se promener en forêt – prévoir un we – méditer – faire du sport – se fixer un objectif challengeant – cuisiner en famille – faire une sieste….

et toi, comment te ressources-tu ?

 

Astuce n°8 : Poser un objectif (réaliste)

Viser la lune ou les étoiles pour certains d’entre nous c’est une façon de se dépasser et d’avancer. Pour d’autres… ça paraît bien haut et du coup ultra stressant.

Le premier point important de cette astuce…. attention suspens… c’est d’avoir un objectif ! 

Souvent on avance à vue, au doigt mouillé. Cependant, comme quand tu prends ta voiture, il est important d’avoir une destination … pour arriver.

Se fixer des objectifs c’est déjà déterminer où on veut aller, ce qui est important pour nous, pro ou perso, d’avoir une direction.

Encore une fois, comme pour la voiture, il sera important de vérifier l’état du véhicule (toi), le niveau d’essence (énergie/motivation), le temps disponible, les soupapes (les soutiens entreprise ou personnels).

Quand l’objectif est fixé, il est maintenant temps de mettre ce qu’on appelle les TPPA, les toutes petites premières actions. C’est tellement mieux que de penser que tu évides une montagne avec une petite cuillère :)))

Tu célèbres tes avancées, ton trac diminue car tu t’appuies sur tes petites victoires qui seront au service de ta grande victoire, ton objectif.

Si tu réalises à un moment ou à un autre que ton objectif est trop ambitieux, cf ton check up de voiture, révises-le… tu as le droit, c’est toi qui décide.

Présenter une conférence devant 200 personnes, construire l’extension de ta maison, faire un parcours certifiant en plus de ton boulot, dire non à ce qui ne te convient plus, te séparer des gens toxiques, dynamiser une équipe qui a essuyé des échecs… quelque soit le ou les tracs que tu traînes, ton objectif et les TPPA que tu vas mettre en place vont te permettre de grimper les marches vers ton succès.

 

 

Astuce n°9 : Se souvenir

S’appuyer sur ce qui a déjà bien marché

Quand tu as le trac, tu es le roi, la reine pour l’auto-flagellation en appuyant là où ça fait bien mal avec des phrases assassines envers toi-même ! “Je te l’avais dit que ca marcherait pas ! z’suis trop nul.le ! bouhhhhhh”

Et si tu faisais l’inverse et regardais ce qui a déjà marché pour toi ? Avant, dans une précédente intervention, un rendez-vous avec le PDG, la présentation d’un projet important ? Ne nous dit pas “rien”, pas possible.

C’est the moment pour se remettre en mémoire une de tes réussites, un de tes talents sur lequel tu t’es appuyé la fois dernière. Alors certes tu as peut-être eu des trémolos d’anxiété dans la voix mais qui a réussi son entretien ? Qui a eu des super questions à l’issue de son intervention en Codir ? Qui a……à toi de savoir surfer sur les tout petits riens de rien du tout qui sont TES pépites d’or pour diminuer ton trac et gonfler ta confiance ! Se remettre en tête 1 ou 2 moments où tu as été fier.e ou tu as réussi est l’astuce N°9 à chaque instant où tu sens que le trac t’envahit. A appliquer aussi de manière régulière pour t’apaiser dans la durée.

 

 

Astuce n°10 : Visualisation en amont

En complément de l’Astuce n°6, tu vas pouvoir utiliser ton imagination pour déjouer ton trac.

Comme les athlètes de haut niveau qui visualisent leur victoire, tu vas toi aussi te projeter dans la situation qui t’importe et la rendre mentalement positive.

Tu vas utiliser ce qu’on appelle la visualisation réaliste. Tu projettes le contexte (sans fioritures, tu peux inclure les personnes, les sensations, les odeurs, le lieu, et toute référence mentale qui t’aide dans ce processus de visualisation confortante).

Quand tu as planté le décor, tu vas pouvoir mettre la caméra sur ON. Le scénariste ici c’est toi. Déroule ton film comme tu le souhaites. Une scène ne te convient pas, tourne mal ? reprends-la. Tu as droit à tous les essais pour faire du scénario, ton scénario idéal. 

L’astuce n°1 et l’astuce n°7 pourront être des prérequis pour profiter au max de ta visualisation créatrice.

Ainsi à chaque trac potentiel, tu peux utiliser cet outil qui te permet du recul, une projection positive. On peut t’assurer que ce n’est pas une perte de temps… plutôt un gain de confiance et du stress au panier.

 

En résumé….

Avec ce cocktail d’astuces, tu peux maintenant mieux gérer ton trac. A toi de tester et panacher dans le sens qui t’inspire les 10 astuces proposées. On va pas te mentir, aucune n’est magique et chacun.e d’entre-nous a ses préférées, celles qui marchent pour soi. On va pas te vendre du rêve, le résultat n’est pas instantané, la persévérance est une des clés de réussite, la patience ton alliée. Mais si tu t’y mets, ce que nous pouvons te garantir c’est que ça marche, nous les avons toutes essayées. 

Racontez-nous vos histoires et dites nous laquelle/lesquelles fonctionne.nt pour vous.

Et partagez-en d’autres avec nous. Hâte de vous lire !!

 

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